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只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动(精选10篇)

发布时间:2024-05-25 16:44:21

瑜伽:跑步者的灵活*、力量和恢复工具

瑜伽不仅仅有助于跑步者增强核心力量,还能提升身体柔韧*。对于初学者而言,一些需要强大柔韧*和伸展能力的高难度动作可能让人望而却步。那么,如何通过瑜伽塑造最健美的体魄呢?

只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

为什么要做瑜伽

除了放松锻炼后紧绷的肌肉外,瑜伽还能:

增强核心、脚和脚踝力量

纠正跑步姿势和呼吸

锻炼意志力

可以说,瑜伽从头到脚都能让你受益。

本质上,跑步是一种重复*的机械运动,这会给小腿、臀屈肌、小腿、臀部外侧以及造成跑步膝的髂胫束等特定肌肉群带来巨大压力。

瑜伽可以通过放松这些紧绷的肌肉来加速恢复,帮助身体在更短的时间内恢复正常状态。因此,在一定程度上,瑜伽可以预防髂胫束摩擦综合征和足底筋膜炎等跑步伤害。

瑜伽还可以加强身体潜在的薄弱环节,如核心、脚和脚踝肌肉。脚踝在每一步中都要承受两到三倍于体重的力量,这一点对于沥青路面跑步者尤为重要。

另一方面,跑道跑步者也可以从瑜伽的平衡动作中受益,这些动作可以提高本体感受,即对身体各部位在空间中位置的感知。

虽然调节呼吸和锻炼意志力并不是瑜伽受到跑步者青睐的主要原因,但它们对于所有耐力运动爱好者都是有益的。

例如,瑜伽可以帮助你保持积极的心态,抵御消极情绪和中途放弃的念头。

适合僵硬小腿的伸展动作

跑步后,你可以使用瑜伽带或浴袍腰带轻松伸展僵硬的小腿。平躺,将带子套在右脚脚心处,然后伸直腿部进行拉伸。

进阶动作:

小腿伸展: 将带子移至跖球,然后抬高脚后跟。

髂胫束伸展: 将带子握在左手,慢慢将腿绕身体交叉拉伸。

内收肌伸展: 将带子握在右手,然后打开腿部。

每个动作保持 30-60 秒(或 5-10 个深呼吸)。然后换到左脚重复。

跑步者应尽量避免的伸展动作

在没有热身的情况下进行极限拉伸动作可能会导致腰部或膝盖受伤。因此,我从不教授骆驼式拉伸动作。

运动员不需要像卷饼一样把自己卷起来,他们只需要在运动后恢复身体平衡就可以了。所谓恢复身体平衡,是指放松肌肉,而不是强行拉伸双腿至莲花坐。好的拉伸动作应该是简单有效的,如果某个姿势让你感到不适,请遵循身体的直觉。

低弓步(类似下犬式)结合活动鸽子式是一个很好的拉伸姿势,但它会让四肢和臀屈肌升温而不是降温,因此不适合运动后进行。

跑步者偏爱的瑜伽

与大多数运动员一样,跑步者往往更喜欢快速、力量型瑜伽,如阿斯汤加瑜伽和比克拉姆高温瑜伽。

你选择的瑜伽类型应取决于你的运动强度。如果你每周进行 3-4 次长跑或快速跑,我建议选择较为温和的瑜伽,如哈他瑜伽或莱杰纳尔瑜伽。这些瑜伽能给你的肌肉急需的休息时间,并在身体和精神上带来平静。

如果你运动量较小或近期没有比赛安排,你可以选择较为激烈的瑜伽(如上文提到的阿斯汤加瑜伽)来增强力量。

高温瑜伽很受欢迎,但要注意避免脱水,不要勉强去做你没有在 35℃ 环境下才能完成的姿势。

当然,参加专门为跑步者设计的瑜伽课程是最佳选择,因为这种课程会提供更有针对*的下半身伸展,同时减少其他高强度瑜伽课程中常见的平板支撑式上肢训练。

结语

坚持瑜伽练习,找到适合自己的方式,做个灵活的人。

运动完拉伸有什么好处-如何做拉伸运动2

平时我们参与的主要运动包括跑步、瑜伽、跳*等,这些运动非常简单,无需专业器材。运动后进行适当的拉伸运动可以减少高强度运动可能造成的受伤。那么,运动后进行拉伸的好处有哪些呢?接下来,我为大家整理了运动后进行拉伸的好处,请仔细阅读!

增强血液循环:如果从事需要长时间站立或行走的工作,拉伸运动可以预防肌肉痉挛和静脉曲张。此外,运动前的拉伸还能在一定程度上提高运动效果,尤其是对核心训练的肌肉增长效果。

提高身体灵活*:拉伸运动可以活动到平时不常运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉,从而增强肌肉**,提高身体的灵活*和柔韧*。

防止肌肉*痛:运动后进行拉伸不仅可以使肌肉放松,还能避免*痛的出现。低强度的拉伸运动可以刺激肌肉的伸缩,帮助尿*更快地代谢出体外,避免尿*结晶的形成。

改善肩颈僵硬:长时间对着电脑工作很容易导致肩颈部肌肉僵硬和*痛。除了按摩外,拉伸运动也是一种缓解肌肉僵硬感、促进血液循环的有效方法。

保持身材:都市白领大多久坐不动,缺乏运动,久而久之会导致身材走形。每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧*,防止出现圆肩、驼背等身形问题。

运动前的选择:

在空腹状态下进行运动并不理想,因为这样会加速肌肉中蛋白质的消耗。建议在运动前30分钟到1小时内,吃一些低升糖的轻食,以提供运动所需的能量,并避免血糖迅速上升。可以选择南瓜、地瓜、燕麦片等富含纤维的低升糖主食,配以无糖豆浆、茶叶蛋等低脂高蛋白的轻食,吃到五六分饱即可。

运动后的选择:

研究表明,运动后的1小时内适量补充蛋白质不仅不会导致发胖,还有助于肌肉组织的修复和体力的快速恢复。可以选择高蛋白饮品、水煮蛋、鸡胸肉、坚果等食物,搭配高纤维食品,如各*蔬菜、面包杂粮或水果,吃到五六分饱即可。

运动后一小时以内,可以适量饮用白开水,补充流失过多的水分,减少饥饿感。运动后避免饮用含咖啡因的饮品,如茶、汽水和咖啡,因为咖啡因会导致身体水分流失。运动后大约1小时后再进食,可以选择流质或半流质食物,同时补充水分。如果两个小时后还没吃正餐,可以适量食用固体食物,如牛奶、面包或水果。

希望这些改动能够使您的文本更加流畅清晰!平时我们进行的运动包括跑步、瑜伽、跳*等,这些运动简单易行,无需专业器材。在运动结束后,进行适当的拉伸运动有助于减少高强度运动可能带来的伤害。那么,运动后进行拉伸运动的好处有哪些呢?下面我为大家整理了一些:

增强血液循环:长时间站立或行走后,进行拉伸运动可以预防肌肉痉挛和静脉曲张。此外,运动前的拉伸还有助于提升运动效果,特别是对于核心训练的增肌效果。

提高身体灵活*:拉伸运动可以活动到平时较少运动的大腿内侧和腰腹部肌肉,增强肌肉**,提高身体的灵活*和柔韧*。

防止肌肉*痛:运动后进行拉伸运动不仅可以使肌肉放松,还能避免*痛的出现。低强度的拉伸运动可以刺激肌肉伸缩,促进尿*更快地代谢,防止尿*结晶的形成。

改善肩颈僵硬:长时间对着电脑工作容易引起肩颈部肌肉僵硬和*痛。除了按摩外,通过拉伸可以促进血液循环,缓解肌肉僵硬感。

保持身材:都市白领常常长时间久坐,缺乏运动,这会导致身材逐渐走形。每隔1-2小时进行简单的拉伸运动有助于维持肌肉和韧带的柔韧*,防止出现圆肩、驼背等身形问题。

在选择运动前的饮食方面,可以考虑以下建议:

选择一份低升糖的轻食,提供运动所需的能量,例如南瓜、地瓜、燕麦片等,搭配无糖豆浆、茶叶蛋等低脂高蛋白的食物,吃到五六分饱为宜。

适量饮用无糖咖啡,有助于提升脂肪燃烧率,但对于容易失眠、心悸的人应慎重。

在运动后的饮食方面,可以考虑以下建议:

适量补充蛋白质,有利于肌肉组织的修复和体力的快速恢复。选择高蛋白饮品、水煮蛋、鸡胸肉、坚果等,可与高纤维食品搭配,如各*蔬菜、面包杂粮或水果一起食用。

及时补充水分,可以选择白开水,有助于减少饥饿感。另外,补充一些胶原蛋白丰富的食品,如鱼皮、鸡蛋、鲜奶等,有助于提高细胞新陈代谢的效率。

避免饮用含咖啡因的饮品,如茶、汽水和咖啡,因为咖啡因可能会导致人体水分补充不足。

运动完大约一小时后再进食,可选择流食或各种饮料,如牛奶、果汁等,以补充人体水分。若两小时后仍未进食正餐,可适量摄入固体食物,如面包、水果等,有利于脂肪的燃烧。

如何做拉伸运动3

热身运动

热身运动旨在通过逐渐增加心率和血液循环,为即将进行的活动做好准备。以下是一些常见的热身运动方式:

原地慢跑或高抬腿

在一个小范围内进行慢跑,或者高抬腿动作,可以有效地增加身体的热量和血液循环。

模仿跳绳动作

跳跃动作可以有效地提高心率,并预备身体进行更剧烈的运动。

其他动态运动

包括*跳、踢腿等动作,都有助于拉伸和激活身体的各个部位。

热身运动的时间一般建议在10分钟左右,这段时间足以让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态,预防因为突然活动而引起的意外伤害。

肌肉拉伸运动

肌肉拉伸可以有效地增加肌肉的柔韧*和关节的活动范围,有助于减少运动时的肌肉拉伤和其他相关的损伤。以下是一些常见的肌肉拉伸动作:

侧腰拉伸

站立时,一条腿向侧面伸展,身体向相反方向倾斜,保持平衡和控制,有效地拉伸侧腰部位的肌肉。

手臂拉伸

站立或坐姿时,伸直手臂并用另一只手拉伸,注意保持肩部放松,有助于伸展肩部和手臂的肌肉。

臀部拉伸

通过不同的姿势,如单腿弯曲或双腿伸展,有助于放松和拉伸臀部的肌肉。

大腿前后侧拉伸

前侧和后侧大腿肌肉的拉伸,可以通过站立或坐姿不同的姿势进行,有针对*地拉长和放松肌肉。

腹部伸展

站立或坐姿时,通过手臂的伸展和身体的倾斜,有效地拉伸腹部肌肉。

大腿后侧拉伸

通过站立或坐姿,抬高一条腿并尽量向背部伸展,有助于放松和拉伸大腿后侧的肌肉。

这些拉伸动作不仅可以在运动前进行,也可以在运动后进行,帮助恢复肌肉的放松和舒展,减少运动后的肌肉疲劳和僵硬感。

通过这些有效的热身和拉伸运动,我们能够为运动健身活动做好充分的准备。热身活动帮助我们逐渐提升心肺功能和体温,而拉伸运动则有助于增加身体的柔韧*和肌肉的活动范围。综合起来,这些活动不仅能提高运动表现,还能显著降低运动中受伤的风险,为我们的健康和安全提供保障。

运动后拉伸的好处4

拉伸在促进肌肉增长方面确实有益,因为它能够促进一些对增肌有益的激素分泌。然而,需要注意的是,拉伸并不能完全取代力量训练。过度的拉伸反而可能会导致肌肉生长抑制素的增加,从而抑制肌肉的增长。那么,运动后进行拉伸有哪些好处呢?以下是一些值得注意的好处:

缓解肌肉紧张和*痛:运动后进行拉伸可以缓解肌肉紧张和*痛。这有助于保护韧带,减少肌肉的紧张,并促进血液循环,加速身体的恢复过程。

提高身体的协调*:运动后的拉伸可以帮助身体更加轻松地进行后续活动,从而提高身体的协调*。

降低运动中的肌肉受伤率:通过经常进行拉伸,可以使肌肉更加强健、柔软,从而降低在运动中发生肌肉受伤的风险。

保持身体柔韧度:经常进行拉伸可以帮助身体保持良好的柔韧度,延缓身体因年龄增长而变得僵硬的趋势。这对于提高运动的效果和身体线条的流畅*都有积极作用。

促进肌肉增长:虽然拉伸可能会导致短时间内肌肉力量下降,但它可以提高肌肉协同*,从而增强肌肉增长的能力。

综上所述,运动后进行适当的拉伸是非常有益的,它可以缓解肌肉不适,提高身体的协调*,降低受伤风险,保持身体柔韧度,并有助于促进肌肉增长。

跑步前要如何做好拉伸运动5

1、小腿拉伸 站姿:双脚分开与臀部同宽,背挺直,腹部收缩,膝盖微屈。 动作:将一只脚向后延伸,保持脚跟着地,身体向前倾斜,双手放在前膝盖上。 时间:每侧持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:确保保持平衡和稳定,呼吸均匀,不要强行拉伸过度。

2、大腿后侧拉伸 提示:如果有后腰伤患,应避免做这个拉伸动作。 站姿:笔直站立,一只脚向后踏出一步,保持身体平衡。 动作:将身体重心向后移,弯曲前膝,同时保持后腿伸直,感受大腿后侧的拉伸。 时间:每侧持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:确保身体保持平衡,不要弯曲腰部过度,感受到舒适的拉伸感。

3、股四头肌伸展 站姿:双脚并拢站立,一只脚向臀部方向弯曲。 动作:用手拉住脚后跟,将脚尽量靠近臀部,同时保持身体挺直。 时间:每侧持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:注意保持平衡,不要过度扭曲身体,感受到大腿前侧肌肉的舒展。

4、胸部拉伸 站姿:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈,双手放在臀部后侧。 动作:慢慢向后仰,让胸部打开,同时保持呼吸平稳。 时间:每组持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:确保背部挺直,避免过度弯曲腰部,感受到胸部肌肉的拉伸。

5、腰部拉伸 站姿:双脚并拢站立,双手放在腰部两侧。 动作:慢慢向一侧倾斜身体,同时保持双脚贴地和身体挺直。 时间:每侧持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:注意不要用力过猛,保持呼吸平稳,感受到腰部侧面的拉伸。

6、腹背部拉伸 站姿:双脚与肩同宽站立,双手交叉放在胸前。 动作:慢慢向后仰,同时向上伸展双手,感受到腹部和背部的拉伸。 时间:每组持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:确保身体保持平衡,不要过度弯曲腰部,呼吸要平稳。

7、肩部拉伸 站姿:双脚并拢站立,双手放在身体两侧。 动作:将一只手臂伸直过头,用另一只手轻轻按住肘部,向侧面拉伸。 时间:每侧持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:注意保持身体挺直,不要用力过猛,感受到肩部肌肉的拉伸。

8、整体拉伸 站姿:双脚并拢站立,双手握拳举过头顶。 动作:向上伸展双臂,同时将身体稍微向后仰。 时间:每组持续20-30秒,重复两组。 拉伸要点:保持呼吸平稳,感受到全身肌肉的舒展和拉伸。

瑜伽课堂6

瑜伽练习者的课堂礼仪

作为一名瑜伽练习者,掌握一些课堂礼仪可以让你在课堂上更加自信和舒适。以下是几条建议:

早到

提前至少 10 分钟到达课堂,这样你就有足够的时间向老师提出疑问。你还可以选择一个你喜欢的练习位置。

关闭手机

瑜伽馆通常会进行隔音处理,以营造一个安静祥和的练习环境。在课堂上关闭手机,避免打扰他人。

关于唱诵

有些瑜伽课程会以唱诵开始和结束。如果你感到害羞或尴尬,不必勉强自己。放松,专注于呼吸,感受大家唱诵带来的氛围。如果你想尝试,可以跟随其他练习者一起唱诵,即使偶尔唱错也没关系。

尊重他人

尊重老师和其他练习者,就像你希望他们尊重你一样。宽容、友善,营造一个积极*的练习环境。

专注呼吸

课堂开始和结束时专注于呼吸,这可以帮助你缓解紧张,进入放松状态。在练习过程中分心时,将注意力放回呼吸上,这是让你平静下来的有效方法。

婴儿式

在瑜伽课堂上,练习者水平可能参差不齐。如果你感觉某个体式对你来说太难,可以休息一下,做婴儿式。这个体式可以帮助你探索身体的需求。

相信你的老师

课堂上,跟着老师的动作练习可能有一定难度。不要担心自己做得慢,相信老师的体式编排,并在课堂剩余时间里尽力跟上节奏。如有任何疑问,可以向老师提问。

瑜伽初学者建议

对于瑜伽初学者,重要的是保持专注,避免分心。以下建议可以帮助你提高练习效果:

动作缓慢,与呼吸保持一致。

集中注意力,感受身体的张力和放松。

完成体式后,保持姿势不动,但不要过度紧张或用力。

在练习中或练习后感到疲倦时,放松身体。

即使身体僵硬,也要尝试在脑海中想象体式和老师的动作。

尽量每天在同一个时间练习。

10个瑜伽动作7

长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法对预防各种疾病都有益,特别是对于糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张和哮喘等疾病效果显著。今天小编将向大家介绍10个瑜伽动作,供大家参考学习。

一、靠墙幻椅式 拿一本书,靠在墙上做蹲坐状,使背部紧贴墙壁,大腿尽量与地面平行。可以想象自己坐在沙发上,但在读完30页之前,需保持姿势不动。

二、三头肌训练 左右手各拿一本书,第三本书摆在与目光平行的正前方。采用坐姿,进行左右后臂的屈伸训练。选择有一定重量的大部头著作,使左右手的负荷相同。当然,书的页数最好不要超过1000页。

三、翻页俯卧撑 如图所示,将一本书平摊在地上做俯卧撑。这里有两种方式:一种是在俯卧撑的过程中阅读书页,以页数为限;另一种是不以阅读为目的,每做一次俯卧撑,用一只手支撑地面,另一只手翻动书页。假设一本书有200页,那么完成翻阅需做200个俯卧撑。

四、记人名虎式 采用如图所示的姿势,选一本刚刚看完的书放在地上,并合上书封。开始默背书中人物的名字,每默背一个人名,抬一次腿,两腿交替进行。推荐的书目有两种类型:一种是人物数量多的,比如《红楼梦》;另一种是人名难度大的,比如几代人名字相似的《百年孤独》。

五、负重弓箭步 再次利用三头肌训练中的大部头著作。左右手各拿一本书,重量相当。选择一个相对空旷的场地,采用标准的弓箭步来回走动,向前迈步至大腿与地面平行,并保持该姿势两到三秒。强烈推荐使用《牛津英汉大词典》。

六、阅读平板支撑 简单来说,未看完一页不要起身。考虑到平板支撑的难度,可以选择单页字数相对较少的作品,比如诗集或图文书。初学者可以从摄影集开始。挑战者在看完一页后,单手撑地,另一只手翻动书页。

七、侧卧提腿 侧卧在地,面前平摊一本书。将一条腿向上抬伸,至与身体成45度角,抬伸数次后换另一条腿。重点在于规定每日阅读页数,并坚持完成。

八、仰卧起坐 在脚前放一摞书,每做一次仰卧起坐,取走最上面的一本书,放在旁边。随着面前作品数量的减少,仰卧起坐的难度逐渐增加。完成一摞书的搬运后,可以将刚才取走的书全部摞回来。

九、系列深蹲 面朝书架站立做深蹲动作。按照从上到下、从左到右的顺序依次报出书架上作品的名字。报完全部作品后停止动作。稍后可进行第二组深蹲。

十、休息动作 当某一项动作坚持不下去时,可以选择平躺在地上,高举双手阅读书籍,稍作休息。但要注意,平躺阅读时要小心不要让书砸到脸。

练瑜伽有什么需要注意8

瑜伽作为一种流行的运动方式,练习者能够获得诸多好处,但在练习过程中需要特别留意以下几点。让我们一起来看看:

着装舒适:练习瑜伽时,穿着舒适宽松的服装最为合适,通常建议赤脚练习。如果感觉太冷,可以选择穿上棉质短袜。

了解自身体能:在尝试各种瑜伽姿势之前,了解自己的体能状况至关重要。切勿强迫自己完成超出自身极限的动作,因为瑜伽不是一场竞技赛。

冥想练习:冥想是一种意识状态,需要尽量让内心平静,将注意力集中在身体内部。冥想有助于舒缓肌肉和神经的紧张,恢复体力,并提升精神注意力,使心境平和。

使用辅助设施:练习瑜伽并不需要特殊的设备,一条瑜伽垫就足够了。垫子要有一定的支撑*,既不过硬也不过软,同时要注意避免打滑。选择一个宽敞无障碍物的室内空间进行练习,确保温度适宜,没有外界干扰。

循序渐进:瑜伽是一门完整的科学体系,需要掌握正确的方法。每个瑜伽动作都需要谨慎练习,不可急躁,配合呼吸,保持动作的平衡和舒缓。

选择适合的时间:清晨是练习瑜伽的最佳时机,尤其是在早餐前。其他时间也可以练习,但要确保在空腹或完全消化后进行。另外,练习后至少等待15分钟再进行沐浴。根据不同时间选择不同的练习内容,如早晨适合*法,中午适合庞达,晚上适合冥想等。

注意事项:练习瑜伽前,除去首饰、手表、眼镜、隐形眼镜等物品,以确保身体舒适自然。女*在月经期间和怀孕四个月后不宜练习瑜伽,此时可以选择其他轻度的健身项目。瑜伽对于治疗各种妇科疾病非常有效,并对女*健康有益。例如,瑜伽可以帮助治愈月经失调,而适当的孕期瑜伽练习则有助于促进胎儿的健康发育,甚至可以减轻分娩的疼痛。

另外,瑜伽练习还具有以下几点好处:

消耗热量:持续练习瑜伽可以消耗体内多余的热量,防止脂肪堆积。

调节内分泌:瑜伽的*法和呼吸法有助于调节内分泌系统,恢复正常功能。

改变膳食取向:练习瑜伽后,人们的膳食取向可能会改变,更倾向于健康的饮食方式,如多食用蔬菜水果,减少高脂肪食物的摄入。

综上所述,练习瑜伽需要细心呵护自己的身体,遵循正确的方法和注意事项,以获得最佳的健康效果。

瑜伽减肥方法学习瑜伽的技巧9

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神*统一的运动形式。瑜伽减肥方法需要哪些技巧呢?下面跟小编一起来看看吧。

瑜伽减肥方法一:一字展胸式

仰卧,调整呼吸,放松。

脚尖伸直,重心在脚跟上。

吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。

呼气,头向后沉。

闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒—1分钟。

提醒注意:练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。

瑜伽减肥方法二:立式展胸式

站立,调节呼吸。

呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。

双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

提醒注意:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。

瑜伽减肥方法三:鸽子式

双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

左臂从头后绕过,双手在头后扣住。

保持这个姿势1—2分钟,双腿交换。

提醒注意:练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。

效果:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧*,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。

瑜伽减肥方法四:骆驼式

跪立,调整呼吸,放松。

双手扶住臀部,向上看。

呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。

保持这个姿势30秒,做深呼吸。

让双手回到臀部,身体慢慢还原。

重复此姿势2—3次。

臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

提醒注意:练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。

瑜伽减肥动作介绍10

瑜伽能赋予你优雅的气质和轻盈的体态。今天,我将向大家介绍几种瑜伽减肥动作,快来尝试吧。

1、T形状: 从武士状姿势开始,将双手放在臀部,上身向前倾斜,抬起左脚,寻找平衡,然后继续向前倾,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部保持正直,脸朝向地板。双臂伸直,手心向内,保持5次呼吸。如果这个动作对你来说太难,最初可以将腿放在一把椅子上。

2、半月状: 从T形状开始,右手指尖触摸地板(如果触不到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左肩,臀部和左腿与地面平行,为了保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸。结束时,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

3、树姿势: 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用前大腿肌肉带动膝关节附近的肌肉。伸直脊椎,挺起胸和肩膀。双手合十,拇指贴近胸部,肘部弯曲靠近身体。然后抬起左脚,紧贴在右腿内侧,保持平衡,右腿保持直立,坚持5次呼吸。如果你的灵活*和柔软*较差,可以将左脚放在小腿或脚踝上,仿佛成为一棵深深扎根于地球的树,深呼吸。

4、新月状: 从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,右腿伸直,弯曲右膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次呼吸。

如果你认为瑜伽不是真正的锻炼,那么来试试这个动作吧!你的大腿会告诉你它的感觉。

5、武士状: 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,右腿仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背成一条线,膝盖保持90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。努力伸展指尖,仿佛触摸墙壁。眼睛集中在右手中指上,保持5次呼吸。

6、三角形: 从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果无法做到,膝盖可以弯曲90度),拉长躯干和手臂,吸气。另一只手放在胫骨、脚踝或地板上,保持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸。然后回到原位,换另一侧。