芭蕾舞腿部基本功学习

你是否感觉到，芭蕾舞者的腿型和身姿是如此的优美？实际上，这都是通过长期的训练而形成的。那么，芭蕾舞蹈腿部的基本功有哪些呢？下面我将带你学习一下芭蕾的腿部基本功。

一、压腿

正压腿：面对一定高度的物体，比如高台或桌椅，双腿并拢站立。抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。挺腰、收髋，上体前屈，逐渐加大力量，然后换腿重复。根据柔韧*，逐渐用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

侧压腿：身体侧对支撑物，右腿支撑，左腿举起，脚跟放在支撑物上。脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。保持两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。注意支撑腿脚尖外展，被压腿向身体正前顶髋，臂部动作协调。

后压腿：背对支撑物，双腿并腿站立。一腿支撑，另一腿提起，脚背搁在支撑物上。上体后屈，做振压动作。交替进行。注意双腿直膝、支撑脚全脚着地，挺胸、展髋、腰后展。可请同伴帮忙顶起被压腿的膝盖，帮助腰部挺直。

(2) 压腿的五大注意事项：

要稳：单腿站立时要站稳，最好有扶手以避免摇晃失重跌倒。

要轻：压腿用力不宜过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。

要缓：压腿动作宜缓慢进行。

要短：每次3～5分钟即可，不宜过长时间。

要放松：压腿后不要立即结束锻炼，可进行一些踢腿练习来放松调整。

(3) 加大强度的压腿方法：

下竖叉后，将一个小凳子或20厘米左右高度的物体放在前腿脚下，逐渐增加高度。

下横叉后，将一个小凳子或20厘米左右高度的物体放在双脚下，尽量使两腿成直线。

压旁腿时，主力腿不动，压右腿时右腿往右移，压左腿时左腿往左移，使两腿成直线。

二、踢腿在练习压腿后，踢腿是不可缺少的部分，它不仅能加强腿部能力，还能使刚刚压过的腿得以放松。

地面训练：侧卧于地面，双手扶地，主力腿保持不动，动力腿进行侧踢，可分为绷、勾脚两种。

把上踢旁腿：扶把踢旁腿，身体与把杆成90度角，脚下从后点地，过五位踢起，再点地收回五位。

把下踢旁腿：双臂自然打开成七位手型，脚从后五位擦地旁踢，再踢另一条腿，交替进行训练。

通过这些练习，你将逐渐提高芭蕾舞蹈腿部的基本功，塑造出更为优美的腿型和身姿。